Ansiedad ¿cómo podemos manejarla?

La ansiedad es una de las emociones más comunes entre los seres humanos. Todas las personas experimentan ansiedad en algún momento ya que se trata de una emoción normal y adaptativa. Decimos que la ansiedad es adaptativa porque su función es activar el organismo. Resulta útil para enfrentarnos a situaciones que implican alguna amenaza o peligro.

Aunque resulte extraño pensar que la ansiedad es útil para nosotros, lo es. Pongamos por ejemplo que nos encontramos en el bosque y aparece un lobo, ¿quién no sentiría ansiedad en ese momento? ¿No te pondrías nervioso? Aquí la ansiedad nos ayudaría a activar nuestro cuerpo para poder afrontar esta situación y tomar una decisión. Por ejemplo, salir corriendo. Si no estamos en el bosque pero si en el instituto y tenemos que enfrentarnos al examen final también es probable que tengamos algo de ansiedad. Esta nos puede ayudar a estar activos y no dormirnos al leer las primeras preguntas.

Es importante tener en cuenta que la ansiedad es una emoción normal porque cuando hay un problema de ansiedad el objetivo no es eliminarla sino aprender a controlarla. Por eso si la ansiedad aparece de manera muy frecuente, de manera intensa o no es acorde a las circunstancias es necesario buscar ayuda.

La ansiedad puede empeorar y ocasionar problemas para dormir (insomnio), problemas digestivos o intestinales, dolor de cabeza, aislamiento social, problemas en el trabajo o colegio, depresión, mala calidad de vida… Por eso es importante que recuerdes que cuando hay un problema de ansiedad este puede conllevar un gran sufrimiento. No es bueno utilizar siempre frases como: “¿por qué no te tranquilizas?”, “no es necesario ponerse así”, “tú no te preocupes”, etc. como si la persona pudiese decidir tener o no tener ansiedad en ese momento. Al igual que cualquier otra enfermedad no se trata de una decisión y frases como esas ayudan a que la persona se sienta culpable por no poder tranquilizarse en ese momento. Puedes sustituirlas por otras expresiones que reconozcan el sufrimiento de la persona o por propuestas que le ayuden a distraerse y a mantenerse activo.

CONOCIENDO LA ANSIEDAD

Probablemente te hayas preguntado qué es lo que pasa en tu cuerpo cuando tienes ansiedad. A nivel general podemos decir que cuando experimentas síntomas de ansiedad lo que sientes en realidad son un conjunto de sensaciones físicas desagradables como: palpitaciones, opresión en el pecho, temblor, sudoración, aceleración del ritmo cardíaco (taquicardia), dolor de cabeza…

Estas sensaciones pueden aparecer ante un estímulo determinado, por ejemplo: cuando ves un ratón, cuando estás con gente… o en cambio no tener ninguna relación con una situación y aparecer de manera inesperada, pudiendo aparecer en cualquier momento y ante cualquier estímulo.

Al detectar estas sensaciones probablemente te asustes pues tu cuerpo se está activando. Esto provoca que toda tu atención se dirija a esa situación preparándote para evitar el peligro y sobrevivir. Vas a empezar a respirar más fuerte para poder disponer de más oxígeno, tu corazón irá más deprisa para poder llevar más sangre a diferentes partes del cuerpo como los músculos, estos se tensarán para prepararse para huír o para defenderte, en la piel los poros se van a cerrar para evitar posibles daños o lesiones…

Cuando el peligro pasa bien porque lo has afrontado con éxito, porque has huído o porque te has dado cuenta de que no había ninguna amenaza real el cuerpo se empieza a desactivar, el sistema nervioso se reequilibra y la ansiedad disminuye.

MANEJANDO LA ANSIEDAD

Entre las estrategias para manejar la ansiedad podemos encontrar las siguientes:

  • Cambia tu foco de atención. Recuerda que las sensaciones que estás sintiendo son normales, no hay ningún peligro ni amenaza. Es importante no prestarles mucha atención para así conseguir restarles importancia.
  • Respira de manera más lenta.
  • Busca una persona con la que puedas hablar. Llama a un amigo. Si ya estás hablando con alguien podéis cambiar el tema de conversación.
  • Intenta hacer o pensar en otra cosa diferente.
  • Haz ejercicio físico. Puedes salir a correr, a pasear, poner música y bailar…
  • Ponte a trabajar en algo que mantenga ocupada tu mente.
  • Utiliza alguna técnica de distracción, por ejemplo:
    • Describe con mucho detalle el lugar en el que te encuentras (que hay, de qué color es, donde está situado…)
    • Cuenta mentalmente. Prueba a restar de 3 en 3 empezando en 100. Cuando lo tengas dominado empieza en 200 o 500.
    • Canta una canción.
    • Lee un libro, recita un poema, un listado…
    • Descubre cuantos objetos (baldosas, sillas, cuadros…) hay. ¿Sabes cuantas plaquetas hay en tu cocina?
    • Concéntrate en una conversación. También puedes encender la televisión o la radio y concentrarte en lo que se está emitiendo en ese momento.
    • Habla con alguien. Cuéntale lo que has visto en la televisión, cuál es tu actividad favorita o cualquier otra cosa que quieras compartir en ese momento.
    • Usa la imaginación. Imagínate en una situación agradable (playa, montaña…).
    • Planifica alguna actividad que puedas realizar más tarde con alguien.
    • Prueba a cocinar algo que te guste o sorprende a alguien con un plato diferente.
    • Juega a algo que te guste.
    • Escribe lo que sientes.
    • Date un baño largo y disfrútalo sin pensar en otra cosa.

Estas son algunas estrategias que te pueden ayudar a disminuir los niveles de ansiedad. Tienes que ponerlas en práctica todos los días para poder llevarlas a cabo en los momentos de ansiedad. Es importante tener en cuenta que con hacerlas una vez no funciona, requiere que lo practiques de manera habitual. Puedes escoger una o bien probar con varias.

Los problemas de ansiedad son muy frecuentes. Acudir a un psicólogo puede ayudarte a detectar cuales son las situaciones que más ansiedad te provocan así como enseñarte a poner en práctica muchas otras técnicas de respiración y relajación.

       Yésica Seijo

Psicóloga

Colaboradora del Centro de Psicología de Psicología Calma al Mar, en Valencia

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