Cómo el mindfulness te puede ayudar a gestionar el dolor crónico
El dolor crónico es clasificado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como todo aquel dolor que, sin cumplir ninguna función de alerta o protectora, persiste más tiempo de curación del esperado, o más de tres meses. Pero el dolor crónico va más allá de la experiencia física. También puede afectar a tu higiene del sueño, tu salud mental y emocional, tu salud cardiovascular, tu función sexual y tus procesos cognitivos. Es decir, afecta a tu calidad de vida.
El Mindfulness no tiene la capacidad de curar el dolor crónico, pero si puede ayudarte a relacionarte con él de otra forma, reduciendo la catastrofización del dolor. Ss decir, la tendencia a exagerar la gravedad del dolor, a tener pensamientos negativos y de indefensión ante él, creyendo que nunca mejorará.
¿Cómo encaja el mindfulness en el contexto del dolor crónico?
El mindfulness consiste en entrenar la atención de forma que consigas estar en el presente de forma consciente y sin juicio. En el ámbito del dolor crónico, esto supone aprender a observar tus sensaciones corporales, emociones y pensamientos sin intentar eliminarlos ni preocuparse por lo peor; es aceptar la realidad tal y como es, sin juicio. Es particularmente esta habilidad de aceptación de la experiencia interna sin juicio la que ayuda a reducir la catastrofización del dolor y los sentimientos de indefensión asociados a esta.
Quizá te pueda parecer extraño, o incluso asustar, el acercarnos a la experiencia del dolor genera rechazo en un principio. Sin embargo, su evitación a largo plazo genera más tensión, miedo y activación del sistema nervioso, y todo esto termina aumentando la percepción dolorosa. El mindfulness propone acercarse a la experiencia desde la amabilidad y calma, sin negar su existencia.
El dolor crónico va muchas veces asociado con pensamientos como “no voy a poder con esto”, “¿y si empeora?”, “tengo que evitar moverme”, sumados a emociones como miedo, rabia o desesperanza. Y es justo aquí donde interviene el mindfulness.
El mindfulness te enseña a pausar y observar la sensación de dolor sin entrar en espirales de alarma y preocupación, anticipando lo peor. Esto disminuye la intensidad con la que tu cerebro interpreta el dolor. También te permite detectar la tensión muscular que genera la lucha contra el dolor, ayudando a relajarte. Poco a poco, te enseña a estar presente en actividades cotidianas pese al dolor, abriendo tu vida más allá del dolor.
Ejercicios de mindfulness
1. Respiración consciente
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- Lleva tu atención a la respiración. Si notas que la respiración es rápida y superficial, respira tan profundamente como te sea posible, dejando que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.
- Observa el aire entrar y salir.
- Si aparecen sensaciones dolorosas o pensamientos/emociones asociados al dolor, regístralos y acéptalos (no los intentes eliminar, juzgar o criticar) y vuelve a la respiración.
2. Escáner corporal
Recorre tu cuerpo mentalmente, zona por zona, notando sensaciones sin querer cambiarlas. Si surge dolor, intenta mantener una actitud de curiosidad: “¿dónde lo noto? ¿se mueve? ¿es punzante, sordo, caliente?”
El objetivo es conectar con el dolor real, aprender a identificarlo sin interpretaciones catastróficas o preocupaciones.
3. Atención plena en actividades cotidianas
Elige una actividad simple (ducharte, lavarte los dientes, preparar un café) y préstale atención completa. Esta práctica te ayuda a construir espacios de bienestar incluso conviviendo con dolor.
Una relación más amable con tu cuerpo
El mindfulness se puede convertir en una herramienta para transformar tu experiencia del dolor crónico. Te enseña a vivir desde la presencia y no desde la lucha, recuperando los espacios de calma y bienestar dentro de una situación difícil.
Si lo integras poco a poco en tu día a día, descubrirás que no se trata de que el dolor desaparezca, sino de que tú puedas vivir tu vida con más libertad.
Tamara Navarro Soriano
Psicóloga colaboradora del Centro de Psicología Calma Al Mar.
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