Ansiedad; cómo plantarle cara.

En el artículo de esta semana, voy a escribir sobre la ansiedad, una emoción que hoy en día es la que más está llevando a la gente a las consultas de los profesionales de la psicología. Además, te daré unos consejos prácticos para combatir la ansiedad en tu día a día.

¿Qué es la ansiedad?

En primer lugar, es importante entender que la ansiedad en sí, no es mala. Es un mecanismo de supervivencia frente a situaciones que el cerebro interpreta como peligrosas. Las sensaciones corporales son reacciones normales de nuestro cuerpo, no son perjudiciales en sí mismas. Es por lo tanto, un mecanismo adaptativo que está preparado para “salvarnos” del peligro.

Sin embargo, cuando la ansiedad no es adaptativa, es un estado de inquietud de carácter difuso. La persona que se siente ansiosa se encuentra expectante, como si fuera a ocurrir algo negativo. Esto provoca que se mantenga en un estado de alarma permanente y le impide relajarse. Sin embargo, no puede explicar por qué se siente así. En numerosos casos, la persona sabe que ese estado de sobreactivación no tiene sentido, pero no puede controlarlo.

Ansiedad

¿Cómo puedo combatir la ansiedad?

• Acepta la ansiedad.

Cuando sientes que la ansiedad te está perjudicando es normal que tu primer impulso sea negarla y rechazarla. Sin embargo, la paradoja radica en que cuanto más intentes combatir la ansiedad, más te sentirás. Cuando niegas una emoción o sensación, esta crece. De esta se desencadena un círculo vicioso que solo sirve para aumentar la ansiedad. Por tanto, no intentes negar la ansiedad que experimentas, simplemente sé consciente de su existencia. Cuando no huyes de una emoción ni la etiquetas como “negativa” puedes adoptar una distancia emocional del problema y recuperar el control de ti mismo.

• Tómate tu tiempo.

La mayoría de las personas ansiosas se mueven sin parar de un sitio a otro, comen de pie, sin sentarse a la mesa y hacen diferentes tareas al mismo tiempo.

Cuando en tu día a día, asumes  las tareas cotidianas desde esta perspectiva caótica y apresurada, le estas dando una retroalimentación muy negativa al cerebro porque es como si le estuvieras diciendo que debe funcionar todavía más deprisa porque las cosas están fuera de control. Como resultado, el cerebro responde aumentando aún más los niveles de cortisol y adrenalina, que generan más ansiedad. La solución se encuentra en cortar ese círculo vicioso.

Disminuye el ritmo y, sobre todo, dale un orden a las tareas que debes realizar a lo largo del día y prioriza las más importantes. Oblígate a bajar la marcha, verás que logras hacer mucho más, con menos estrés.

• No dejes tareas pendientes.

Una de las cosas que más aumenta el estado de ansiedad es saber que hay tareas pendientes por hacer. De hecho, no son las tareas en sí las que nos desgastan y agotan, sino el recordatorio mental constante de que debemos hacerlas.

Para solucionar este problema, puedes aplicar  la regla de los 2 minutos:

Cuando surja una tarea, si esta no requiere más de 2 minutos, hazla inmediatamente ya que posponerla y recordarla consumirá más energía que llevarla a cabo. Si la tarea demanda más tiempo y no lo tienes, pregúntate si es realmente importante. Si es así, búscale un hueco en tu agenda.

Recuerda que la forma en que organices tu día a día influirá en tu estado mental. Por lo que, no dejes que las tareas se acumulen, ya que si las dejas para el último momento, estarás contribuyendo a que aumente tu nivel de ansiedad. Aprender a organizar tu vida te permitirá eliminar una gran fuente ansiógena: las tareas pendientes y las que te roban energía sin ofrecerte ninguna recompensa a cambio.

• Reserva una hora del día solo para ti, y haz lo que te venga en gana

Es típico que cuando nos encontramos con personas ansiosas, siempre estén llenas de trabajo y proyectos pendientes, no tienen ni siquiera unos minutos al día para dedicarlos a sí mismos. Inmersos en ese estado de tensión constante, no permiten que su cerebro desconecte, como resultado, los niveles de ansiedad se disparan.

Desconectar y estar a solas con uno mismo es tan importante como ser activos. Aunque es probable que si eres una persona ansiosa, encuentres difícil estar de brazos cruzados, una buena alternativa consiste en dedicar al menos una hora cada día a una actividad que realmente disfrutes. De esta forma, el cerebro empezará a liberar una serie de neurotransmisores como las endorfinas, que generan un estado de bienestar y relajación.

• No le prestes demasiada atención a tus pensamientos.

La mente de una persona ansiosa es su peor enemigo. De hecho, la ansiedad aumenta a partir de los pensamientos poco realistas que la persona va desarrollando. Por eso, es muy importante que aprendas a detectarlos y que detengas su curso.

Por eso, debes empezar a cuestionarte esos pensamientos catastrofistas que no se ajustan a la realidad. Pregúntate: ¿Esa preocupación es realista? ¿Cuántas probabilidades existen de que se cumpla? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo?

• Enfoca desde otra perspectiva.

La ansiedad está provocada, en gran medida, por el significado que le damos a determinadas situaciones. Por eso, una de las estrategias más eficaces para combatir la ansiedad es cambiar la manera en que pensamos sobre lo que nos estresa.

Por ejemplo, realizar una presentación en público es estresante y genera ansiedad pero, por otro lado, también es una oportunidad para poner a prueba tus habilidades y ampliar la red de contactos profesionales. En este sentido, te será de gran ayuda utilizar más a menudo el “sin embargo”. Cuando te percates de esos pensamientos irracionales, intenta darles la vuelta utilizando este término. Por ejemplo, si mientras estás estudiando piensas: “no voy a aprobar este examen”. Reformula ese pensamiento de forma positiva: “quizás no apruebe ese examen; sin embargo, me voy a esforzar para hacerlo lo mejor que pueda”.

• Practica un poco de ejercicio físico

Una de las mejores formas para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. Con que le dediques apenas media hora todos los días será suficiente. Además es recomendable que sean ejercicios intensos, ya que son los que hacen que nuestro cuerpo genere una gran cantidad de endorfinas.

Por tanto, es conveniente que al menos cinco veces a la semana dediques tiempo a la práctica de ejercicio físico. No solo notarás una mejoría a nivel psicológico sino que tu salud física también te lo agradecerá.

Por último, si crees que en tu vida diaria la Ansiedad y el estrés están más presentes de lo que deberían, y no te permiten que vivas de forma plena y como te gustaría, puedes consultar a nuestro equipo de psicólogos pidiendo cita en el siguiente enlace:

Además, me gustaría aprovechar para recomendarte el curso online para el Tratamiento de la Ansiedad Generalizada que desde el Instituto de Formador de Formadores se imparte. Si eres psicólogo o estudiante de psicología, te será muy útil.

Julio Alberto Ruiz Ruiz
Psicólogo en Centro de Psicología Sanitaria Valencia