Efectos psicológicos del abuso de las pantallas ¿afición o adicción?
Efectos psicológicos del abuso de las pantallas ¿afición o adicción? 
En esta entrevista conversamos con el psicólogo Fernando Pena Vivero, director del Centro de
Psicología Calma Al Mar y Presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria AEPSIS. En
esta conversación valoramos los efectos del abuso de las pantallas
– ¿Cuáles son los principales beneficios psicológicos de limitar el tiempo frente a pantallas?
En la Asociación Española de Psicología Sanitaria AEPSIS consideramos que debemos entender las
pantallas como una fuente de peligrosa adicción, que usa las mismas redes neuronales que la
nicotina o la cocaína. Éstas son los circuitos cerebrales de recompensa, mediados
fundamentalmente por el neurotransmisor dopamina, que nos lleva a querer un nuevo “chute” y a
abandonarnos a ese comportamiento, y provocando las mismas reacciones que otras drogas en
cuanto a tolerancia (cada vez necesitamos más) y síndrome de abstinencia (si no lo tenemos, nos
sentimos mal).
Reducir el tiempo en pantallas mejora el control de nuestro tiempo y nuestra conducta, favorece
nuestra autoconciencia y estabilidad emocional, favorece la calidad del sueño, disminuye la
ansiedad, y fomenta la atención plena a lo que queremos o a lo que estamos haciendo. También
promueve interacciones sociales más significativas, aumenta la productividad y reduce la fatiga
mental ante tareas largas o estresantes. Al limitar la exposición a pantallas, se recupera tiempo para
actividades físicas, reflexión y la conexión tanto con las propias emociones como con otras
personas, lo que fortalece el bienestar psicológico y la autoestima.
Uno de los principales beneficios de controlar el tiempo frente a las pantallas es que promueve las
interacciones sociales más significativas. La exposición a las pantallas nos lleva a reducir o
abandonar las interacciones con amigos, pareja y familia en entornos en donde podríamos disfrutar
de esta interacción humana. Pasar menos tiempo frente a teléfonos móviles fomenta la interacción
cara a cara con otras personas, fortaleciendo vínculos afectivos y mejorando las habilidades
sociales. La sobreexposición a las pantallas, especialmente en redes sociales, puede aumentar la
ansiedad, la depresión y debilitar la autoestima por comparación social.
La limitación a las pantallas también mejoraría nuestros tiempos y calidad de sueño. Participar en
actividades fuera de las pantallas, como el ejercicio, la lectura y las interacciones humanas offline,
contribuyen a una mayor satisfacción y equilibrio emocional.
– ¿Qué señales pueden indicarnos que necesitamos una desconexión digital?
Sobre todo notar que necesitamos la pantalla. Esa sensación de necesidad es propia de las
adicciones. Si la pantalla la usas no solo porque te distrae, sino también porque la necesitas: tienes
un problema. Si bajas a la calle unos minutos y no llevas el teléfono móvil, y eso ya te genera
angustia, significa que algo debes de hacer para controlar esa adicción. Si tienes el teléfono móvil al
5% de batería y eso te genera mucha angustia, puede que sea un aviso de que necesitas un
programa de desconexión digital.
También, el notar que se pasa más de una hora al día frente a la pantalla del teléfono móvil
deslizando carruseles infinitos de redes sociales. O ver que luego tienes que ir a toda prisa para
hacer cosas porque has perdido mucho tiempo frente a la pantalla.
Otra señal es la alteración o la irritabilidad cuando no se tiene acceso al móvil. Por ejemplo, en
muchas familias se observan discusiones muy fuertes cuando los padres limitan el tiempo de uso a
sus hijos adolescentes.
Otra señal es la de notar que no tienes muchos amigos y o que quedas poco con ellos porque cada
uno está en sus propias casas deslizando carruseles infinitos en redes sociales. Ese aislamiento
social lleva a sentirse desconectado de amigos, de la pareja o de familiares en el mundo real.
Otra repercusión es la falta de interés en hobbies que requieren una atención continuada, porque
las redes sociales nos han acostumbrado a una gratificación instantánea. Si tenemos que esperar, ya
nos sentimos intranquilos y abandonamos la actividad. Perdemos antes la paciencia y nos aburrimos
antes.
– ¿Qué estrategias prácticas recomienda para desconectar cuando el trabajo o la vida cotidiana nos
exige estar conectados?
Lo principal es establecer límites de uso, en cuanto a horarios, por ejemplo. Algunas personas se
ponen como límite las 10 de la noche. O durante las comidas. El establecimiento de límites horarios
me parece algo fundamental. Cuando yo era niño, en mi casa no se veía la televisión por la mañana.
Era como una norma no escrita, que cuando llegas a adulto te das cuenta de los importantes
beneficios que esa limitación de horario ha tenido.
Algo muy útil puede ser establecer lugares en los que no entra el teléfono móvil. Por ejemplo, en el
dormitorio. Eso evita que te quedes hasta altas horas de la madrugada frente a la pantalla, o que
permanezcas en cama por la mañana varias horas deslizando tu pantalla. En la Asociación Española
de Psicología Sanitaria AEPSIS tenemos en 2025 una campaña de “espacio libre de teléfono móvil”,
con carteles que animamos a las personas a descargarse y dejarlos en diferentes lugares de su casa,
o su coche, o en aquellos otros sitios en donde les resulte útil poner este recordatorio.
Recomendaría también desactivar las notificaciones que no sean imprescindibles. Cada aplicación
está diseñada para tratar de secuestrar la atención, y las notificaciones interrumpen nuestro día a
día.
Recomiendo plantearse no usar el móvil cuando estés comiendo con otra persona, o paseando, o
divirtiéndote y, por supuesto, cuando uno esté conduciendo, porque todos sabemos que está
prohibido y todos hemos visto a alguien whatsapear o deslizar el carrusel de alguna red social
mientras conducía.
Otra recomendación es volver a los dispositivos que han sido sustituidos por pantallas. Por ejemplo,
comprar un despertador que permita no usar la alarma de tu móvil para despertarse y así poder
dejar el móvil en el salón durante la noche y no en la mesilla de noche junto a la cama.
– ¿Es beneficioso aburrirse sin el recurso inmediato de las pantallas? ¿Qué papel juega el
aburrimiento en el desarrollo de la creatividad o el bienestar mental?
Yo no diría que es beneficioso aburrirse con frecuencia, pero sí es muy beneficioso aprender a
gestionar el propio aburrimiento. Hay personas que ante un aburrimiento intenso se alteran, se
irritan o incluso caen en adicciones como las máquinas tragaperras u otras drogas. Aprender a
manejar el aburrimiento de forma sana sin recurrir a pantallas fortalece la paciencia y la capacidad
de auto-gestión emocional.
– ¿Qué impacto tiene la sobreexposición a la información digital constante en nuestra salud mental?
Es algo similar a lo que le puede suceder a esos niños, hijos únicos, con muchos tíos y tías, que en
Navidades les dan decenas y decenas de regalos. Puede parecer desde fuera fascinante, pero tener
tantos recursos hará que todos ellos dejen de tener importancia, que no se pueda centrar en nada.
El exceso de información produce falta de interés y una desafectación emocional. Pasamos por las
noticias sin percibir la realidad que hay detrás de ellas.
– ¿Cuál es su recomendación para crear un consumo digital consciente y equilibrado?
Lo más importante es llegar al punto de reconocer el efecto perjudicial que tiene en uno mismo.
Asumir que uno es adicto, al igual que pasa con cualquier otra droga. Dejar de ponerle excusas a
nuestra pareja, nuestros padres o nuestros hijos cuando nos dicen que “estamos enganchados al
móvil”. Asumir que lo dicen por nuestro bien, y no para fastidiarnos. Actuar observando este aviso
que ya nos han dado.
El segundo paso es establecer un programa de desintoxicación con hitos concretos. Tomárselo en
serio. Proponerse unos objetivos.
El tercer plan sería registrar los avances en ese plan y supervisar la consecución de los objetivos
propuestos.
Y por último, hacer un seguimiento con las correcciones que sean necesarias para alcanzar los
objetivos.
– ¿Qué consejo daría a quienes sienten que no pueden desconectarse del mundo digital?
Que reconozcan que tienen un problema, y que este problema le está quitando muchas horas de
vida. Está haciendo que sea una máquina quien controla parte de tu tiempo, tus decisiones y tu
pensamiento. Y, tras esto, pedir ayuda profesional que pueda apoyar en ese plan de desconexión.
En el centro de Psicología Calma Al Mar que dirijo estamos muy habituados a ver tanto a
adolescentes como a adultos que tienen un problema de desconexión que les está generando
muchas dificultades. La ayuda psicológica puede favorecer que las personas tengan una vida más
libre y plena.
