Descubre cuáles son los 10 errores de pensamiento más comunes y cómo cambiarlos

Los errores de pensamiento o distorsiones cognitivas son malos hábitos de pensamiento con los que constantemente interpretamos la realidad, de forma que nos causa problemas. Algunos son:

Generalizar: Haces una regla general y universal a partir de uno o varios hechos aislados y concretos, y la aplicas tanto a situaciones relacionadas como a situaciones que no tienen nada que ver. Puedes darte cuenta de que estás generalizando cuando utilizas los términos “nunca, siempre, todo, cada, ninguno, nadie, todo el mundo,…”.
Saltar a las conclusiones: A partir de un hecho aislado extraes una conclusión en la que crees firmemente a pesar de no tener evidencia que la apoye.
Etiquetar: Utilizas palabras peyorativas para definir tu aspecto, rendimiento, inteligencia, relaciones,… o bien los de los demás.
Magnificación o minimización: Exageras la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario las reduces hasta que parecen diminutas.
Abstacción selectiva (filtro mental): Te centras en sólo un aspecto de la realidad, el negativo. Además, rechazas las experiencias positivas y los éxitos que has tenido insistiendo en que “no cuentan” o “no valen”. Cuando un detalle negativo te nubla los demás aspectos de la realidad, obviando el resto de detalles.
Pensamiento dicotómico (en blanco y negro): Planteas las cosas en términos de “todo o nada”. Los mensajes suelen construirse con la forma “y/o”.
Inferencia aribitraria (leer el pensamiento y adivinar el futuro): En el primero adivinas las intenciones, pensamientos y opiniones de los demás, mientras que en el segundo predices lo que te va a ocurrir. En ambos esperamos que ocurra lo peor que, en esos momentos, pensamos nos puede pasar.
Debería: Te obligas de forma despiadada con “debería”, “no debería” “tendría” y “tengo que”. Al no hacer algo que “deberías” te sientes culpable y desmoralizado/a. Los “debería” son la causa de muchos sentimientos de incompetencia, frustración y desasosiego, y también de enfado cuando son los otros los que “deberían” comportarse de otra manera, pero no lo hacen.
Razonamiento emocional: Supones que tus emociones negativas reflejan la realidad.
Personalización: Te ves como la causa de algún suceso negativo que ha ocurrido, pero del que no eres responsable. Pasas por alto cualquier circunstancia externa a la hora de considerar las causas y atribuir responsabilidades, y te atribuyes a ti toda la responsabilidad.

Es importante escuchar constantemente lo que te estás diciéndote a ti mismo/a para poder combatir tus pensamientos negativos que te llevan a tener una reacción excesiva de enfado, tristeza o ansiedad. Llevando un registro de lo que te dices en las distintas situaciones, estarás en disposición de descubrir qué errores de pensamiento estás cometiendo, para así poder retarlos y cambiarlos.

Cómo cambiar los pensamientos negativos

Una vez identificados los pensamientos negativos vamos a retarlos, poniéndolos en duda y adoptando una posición crítica y desconfiada.

Puedes seguir los pasos siguientes:

Describe la situación, incluyendo qué, quién, cuándo, dónde.
Identifica la emoción que acompaña a la situación e indica su intensidad de 0 a 10.
Identifica lo más objetivamente posible el pensamiento y valora en qué medida te lo crees de 0 a 100.
Lleva a cabo una discusión cognitiva, de la siguiente manera.
1. Analiza las pruebas a favor y en contra de que pueda cumplirse o sea cierto ese pensamiento.
2. Fíjate y descubre si hay algún error de pensamiento.
3. Piensa en cuál es la probabilidad real de que ocurra o sea cierto lo que el pensamiento dice.
4. Desdramatiza. Piensa si las consecuencias que se producirían de ser cierto el pensamiento son realmente tan catastróficas.
5. Pregúntate para qué te sirve el pensamiento, qué ventajas tiene pensar eso, y de qué manera te ayuda.
Extrae una conclusión más realista, un pensamiento alternativo, y valora en qué medida crees que es verdad.Vuelve a valorar la intensidad de la emoción de 0 a 10, y en qué medida crees ahora en el pensamiento negativo de 0 a 100.

Al principio es aconsejable que hagas el trabajo de retar los pensamientos negativos cuando haya transcurrido algún tiempo desde la situación problemática y puedas distanciarte emocionalmente de lo que ocurrió. Hazlo sobre el papel, siguiendo los pasos uno a uno. De esta manera la técnica se convertirá en un hábito, y podrás aplicarla cada vez más próxima al momento en que tienes el pensamiento negativo, hasta que finalmente puedas hacerlo mentalmente. Poco a poco la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos irá disminuyendo hasta que lleguen a desvanecerse completamente. Y con ellos, las emociones negativas desadaptativas.

Retar los pensamientos negativos supone un compromiso importante contigo mismo/a a estar constantemente atento/a y vigilante. Pero estás tomando el camino del cambio, y el cambio no sólo supone esfuerzo sino también asumir riesgos y cierto temor a lo desconocido.

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