Si tienes ansiedad, haz estas 6 cosas primero

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, pero cuando
se vuelve constante o abrumadora, puede afectar la calidad de vida. Si experimentas ansiedad
con frecuencia, es importante que tomes medidas inmediatas para manejarla. Aquí tienes algunas
estrategias que pueden ayudarte a recuperar el control.
Soy Fernando Pena, psicólogo y presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria
AEPSIS

Si tienes ansiedad, haz esto:
1. Respira profundamente
Cuando la ansiedad aparece, recupera el control de tu cuerpo. La respiración suele volverse
rápida y superficial con la ansiedad, lo que puede intensificar los síntomas. Intenta la técnica de
respiración diafragmática: inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, sostén el
aire por cuatro segundos y exhala lentamente por la boca. Repite este ciclo varias veces hasta que
sientas alivio. El manejo de la respiración puede calmar la ansiedad. Conviértelo en un hábito
con los ejercicios de respiración diafragmática lenta que encontrarás fácilmente en mi canal de
Youtube.

2. Identifica el origen de tu ansiedad
Es fundamental reconocer qué está causando tu ansiedad. Pregúntate: ¿Qué pensamientos o
situaciones están activando esta sensación? Encuentra el origen de la ansiedad y trabaja con el
origen. La ansiedad suele ser un síntoma. Si el origen es el estrés en el trabajo, plantéate qué
necesitas hacer para reducir tu estrés. Hay veces en las que tendrás que cambiar tu forma de
pensar. Por ejemplo, hay personas que necesitan ser menos perfeccionistas o autoexigentes
porque ese perfeccionismo es el motivo de su ansiedad. Otras personas necesitan aprender a
poner límites de forma asertiva a sus jefes o compañeros. Si lograsen poner límites de forma
asertiva disminuirían su ansiedad. Identifica la fuente de tu ansiedad y trabaja con ella. La
ansiedad a veces proviene de las múltiples preocupaciones. Si es tu caso ¡No te precupes, o-cú-
pa-te! Transforma tu ansiedad en un plan de acción y llévalo a cabo.

3. Enfócate en el presente, en el aquí y ahora
La ansiedad suele estar relacionada con preocupaciones sobre el futuro, con cosas que podrían
pasar. Hay gente que se pasa el día preocupándose por cosas que podrían suceder en un futuro.
Luego esas personas llegan a los 90 años y miran hacia atrás y dicen “me he pasado toda mi vida
preocupado por cientos de cosas que jamás han sucedido”. Identifica cuando estás malgastando
tiempo y energía mental en pensar en cosas futuras sobre las que no tienes ningún control. Si
esto sucede, cambia el foco de tu pensamiento. Céntrate en el aquí y ahora. Reconduce tu
atención hacia elementos de tu presente y hacia elementos que sí están bajo tu control.

4. Muévete
El ejercicio físico es una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad. Caminar, correr,
practicar yoga o cualquier actividad que te haga moverte ayuda a liberar endorfinas,
neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. No estoy hablando de que
vayas al gimnasio cada día, con que camines unos 15 minutos al día ya encontrarás más
bienestar. Si es por la naturaleza o un entorno tranquilo, mejor que mejor.

5. Cuestiona tus pensamientos
La ansiedad a menudo se alimenta de pensamientos catastróficos o irracionales. Pregúntate:
¿Este miedo es realista? ¿Qué evidencia tengo de que lo peor ocurrirá? Muchas veces, al desafiar
estos pensamientos, puedes reducir su impacto emocional. Hay algunos libros que te pueden
ayudar a pensar de una mejor forma. Busca en Amazon mi último libro “Las 10 claves del
bienestar” que puede resultarte de gran ayuda.

6. Habla con alguien
Compartir tus preocupaciones con un amigo, familiar puede ser muy útil. No estás solo, y
expresar lo que sientes puede aliviar la carga emocional. Puede ayudarte a tener un punto de
vista externo. Incluso, he visto durante todos estos años como psicólogo, que poner tus
emociones en forma de palabras contándoselas a alguien, puede ayudarte a hacerte más
consciente tanto de lo que te sucede como de lo que tienes que hacer por lo que te sucede.
Si tu ansiedad es persistente o interfiere con tu vida diaria, buscar ayuda profesional es el
siguiente paso. La terapia psicológica contra la ansiedad es una de las terapias más frecuentes
que llevamos a cabo en una consulta de psicología. Recuerda que la ansiedad es tratable y los
profesionales de la psicología estamos muy acostumbrados a llevar a cabo este tipo de
tratamiento para vencer de una vez por todas la ansiedad.

Fernando Pena Vivero
Director del centro de psicología Calma Al Mar
Presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria AEPSIS